Olej nad zlato, nebo tichý zabiják? Jaká je pravda o řepkovém oleji?

Víte, jaké tuky jsou pro tepelnou úpravu nejvhodnější, které použít ve studené kuchyni, nebo alespoň tušíte, se kterými zástupci bychom to naopak v jídelníčku neměli přehánět? Pojďme se tomu podívat pod slupku. Po přečtení tohoto článku budete vědět, proč nutriční terapeuti mají rádi řepkový olej a dozvíte se také to, že toxické, nesmyslné a na lži založené informace od výživových mudlů je potřeba brát s velkou rezervou a je potřeba si při čtení takových příspěvků zachovat chladnou hlavu.

Zjistíte, že řepkový olej je opravdu tou nejvhodnější alternativou, kterou na smažení můžete použít, a ne strašákem a jedem, jak jej nazývají lidé, kteří výživě, základní fyziologii ani legislativě ani trochu nerozumí.

Na začátek si řekneme, co to tuky vůbec jsou a proč jsou pro nás tak důležité.

Tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku, protože se jedná o jednu ze tří základních makroživin. V současné době se i přesto můžete setkat s lidmi, kteří mají pocit, že by je ve svém jídelníčku měli nějakým způsobem omezovat. Ať chceme nebo ne, tuky mají v našem jídelníčku nezastupitelné místo a často se jich úplně zbytečně bojíme. Jsou nejbohatším zdrojem energie (1 g tuku obsahuje 9 kcal), jsou nezbytné pro stavbu buněk, mají nespočet funkcí v našem těle – slouží jako ochrana orgánů a jejich tepelná izolace, jako nositel významných látek pro organismus nebo jsou důležitou součástí správného metabolismu vitaminů rozpustných v tucích. V našem jídelníčku by tuky měly zaujímat asi 20 – 35 % celkové přijaté energie. Dodržení spodní nebo horní hranice záleží na vašem tělesném složení, pohlaví a cíli (je důležité zohlednit, jestli chcete zhubnout, přibrat nebo váhu udržet). U mužů tuky tvoří asi 15 % celkové hmotnosti, u žen je podíl tuku v těle vyšší – asi 20 – 25 %.

Z biochemického hlediska se jedná o estery vyšších karboxylových (mastných) kyselin a alkoholu (glycerolu). Pro člověka nejvýznamnější jsou triacylglyceroly, které se skládají ze tří mastných kyselin různé délky a glycerolu.

Na začátku článku jsem zmínila, že jsou tuky nejbohatším energetickým zdrojem. Mají téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu oproti ostatním makroživinám. Je důležité dbát na jejich množství, mnohem důležitější však je dbát na jejich kvalitu. Kvalita tuků v potravě se posuzuje podle počtu obsažených mastných kyselin a jejich nasycenosti.

Největší podíl tuků by v naší stravě měly zaujímat nenasycené mastné kyseliny (MUFA a PUFA). Jejich nejbohatším zdrojem jsou například rostlinné oleje nebo rybí tuk. Tyto tuky potřebujeme pro zdravé srdce, cévy a také pro správný vývoj mozku. Esenciální mastné kyseliny omega 3 a omega 6 nemůžeme získat jinak, než konzumací z potravin.

V kuchyni je v rámci problematiky správného výběru vhodného oleje na smažení zohlednit tzv. kouřový bod, což je teplota, při které se tuky začnou rozpadat a „kouřit.“ V praxi to znamená, že se mění nejen jejich senzorické, ale i nutriční vlastnosti.  Oleje mohou kvůli tomu dostávat nepříjemnou pachuť a zároveň v nich mohou vzniknout nepěkné, pro člověka a jeho zdraví škodlivé látky. Například přepalováním sádla vzniká z cholesterolu v něm obsaženém tzv. oxidovaný cholesterol, který zvyšuje mnohem více riziko kardiovaskulárních onemocnění. V kuchyni by měla převažovat složka nerafinovaných tuků a olejů, s vyšším podílem mono a polynenasycených mastných kyselin. Naopak bychom měli snížit konzumaci výrobků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (SFA) a trans mastných kyselin (TFA).

Doporučení pro TFA je nepřekročit hranici nad 1 % celkového energetického příjmu, pro SFA platí nepřekročení hranice 10 % z celkového energetického příjmu. Současná nejmodernější doporučení říkají, že bychom se měli snažit přijímat tyto mastné kyseliny v co nejmenším množství. TFA se totiž významně podílí na vzniku srdečně cévních onemocnění. Oproti nasyceným mastným kyselinám zvyšují jejich riziko o 2, 5 až 10 – ti násobek a také zvyšují koncentraci LDL cholesterolu v séru. Tyto mastné kyseliny se nejčastěji vyskytovaly ve výrobcích, které vznikly částečným ztužováním olejů. Tímto procesem se nejčastěji vyrábí cukrovinky s levnými čokoládovými polevami nebo náplně do sušenek. Nicméně od 1.4.2021 platí nařízení Evropské unie, že každý výrobek, který se dostane na trh, může obsahovat maximálně 2 g trans tuků ve 100 g výrobku. A navíc při výrobě ztuženého tuku hydrogenací při použití interesterifikace trans-isomery nevznikají!

Proč nutriční terapeuti mají rádi řepkový olej? (A vy byste ho díky tomu měli mít rádi taky?)

Řepkový olej obsahuje malé množství nasycených mastných kyselin. Právě nasycené mastné kyseliny (SFA) jsou ve velkém množství méně vhodným zástupcem ze světa mastných kyselin a vyskytují se především v živočišných výrobcích – másle, sádle, ghí, tučném mase a tučných mléčných výrobcích nebo v kokosovém oleji. Podle nejnovějších výživových doporučení několika světových organizací by lidé měli jejich procento z konzumace z celkového energetického příjmu mít co nejmenší. Je to především proto, že se tato složka prokazatelně podílí na zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi a zvyšují riziko vzniku srdečně cévních onemocnění.

Řepkový olej je bohatý na kyselinu olejovou, která je důležitou složkou středomořské stravy, je dobře cenově dostupný, má neutrální chuť, je bohatý na vitamín E a kromě toho je velmi stabilní při vysokých teplotách, zejména díky svému vysokému kouřovému bodu (230 °C). Obsahuje ideální poměr esenciálních mastných kyselin (omega-3 a omega-6)  a je nejvhodnější pro tepelnou úpravu v kuchyni.

1 porce = 10 g dodá cca 40 % požadovaného denního množství Omega 3 – MK (aniž by došlo k významnému zvýšení příjmu nasycených MK a příjem Omega 6 – MK je v požadované hodnotě).

Protože je konzumace řepkového oleje opředena několika mýty, vybrala jsem dva z nich, které jsou zejména u samozvaných „odborníků“ nejrozšířenější. O to víc mě pak překvapí, že i lidé, kteří výživu vystudovali na vysoké škole, děsí své klienty tím, že je řepkový olej vysoce průmyslově zpracovaná potravina a že je vhodné ho používat pouze příležitostně, zejména u teplot, které nejsou tak vysoké. Rafinovaný řepkový olej, ten, který v kuchyni běžně využíváme, je ideálním na smažení díky své stálosti i vysokému kouřovému bodu.

Nicméně průmyslově zpracovaná je i bílá mouka, chléb nebo jogurty a vlastně většina potravin, které v supermarketu najdete. Není potřeba se jich obávat, jsou dodržována velmi přísná hygienická pravidla a jejich konzumace je naprosto bezpečná. U nás v České republice máme ty nejpřísnější zákony a limity a nelze je porovnávat například s americkou legislativou, kterou si právě samozvané „odbornice“ často pletou s tou naší.

Mýtus č.1:

„Řepkový olej je jed, protože je v něm vysoká koncentrace kyseliny erukové.“

Jaká je pravda?

Kyselina eruková je kardiotoxická, nicméně od roku 1975 se v České republice pěstují tzv. bezerukové odrůdy řepky. U těchto odrůd byl obsah této kyseliny snížen z původních téměř 45 % všech mastných kyselin na hodnotu nepřevyšující 5 %. Reálný obsah kyseliny erukové v těchto odrůdách se pohybuje mezi 0,3 – 0,5 %. (1, 2)

(1) Vyhláška o obsahu kyseliny erukové v některých potravinách (2012)
(2) Nařízení Komise (EU) č. 696/2014 ze dne 24. června 2014 (maximální limity kyseliny erukové v rostlinných olejích a tucích a potravinách obsahujících rostlinné oleje a tuky)

Mýtus č. 2:

"Při výrobě se používá toxický hexan, který je jedovatý a tento olej je vhodný maximálně do traktoru."

Jaká je pravda?

Hexan se používá v minimálních koncentracích! Jedná se o těkavou látku, která se ve výsledném produktu vyskytuje ve stopových koncentracích, které nám nemohou ublížit. Používání hexanu není součástí rafinace a slouží ke zvýšení výtěžnosti olejů při zpracování semen.

Podle stanoviska EFSA se neočekává, že by hexan a ropné uhlovodíky reagovaly s jedlými tuky a oleji a vytvářely reakční produkty, které by vzbuzovaly obavy. (3)

(3) Scientific Opinion on the evaluation of the substances currently on the list in the annex to Commission Directive 96/3/EC as acceptable previous cargoes for edible fats and oils - Part II of III, 2012. EFSA Journal [online]. 10(5), 1-151 [cit. 2023-04-18]. ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2012.2703

Co si z článku odnést?

U jakéhokoli druhu oleje (vhodného do studené nebo teplé kuchyně) je potřeba myslet na správné skladování a hlídat expirační dobu. Preferujte rostlinné oleje před živočišnými, ale myslete také na zdravý vztah k jídlu – výjimečná a umírněná konzumace (například pokud si jednou za čas osmažíte palačinky na kokosovém oleji nebo použijete do receptu ghí pro jeho specifickou chuť) neuškodí. Hlavně kriticky myslete, dejte si pozor, komu ve výživě věřit a nenechte se zviklat šarlatány a jejich nemístnými postřehy založenými na špatné interpretaci vědeckých studií.

Použité zdroje:
• PAN, An, Danxia YU, Wendy DEMARK-WAHNEFRIED, Oscar H FRANCO a Xu LIN, 2009. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. The American Journal of Clinical Nutrition [online]. 90(2), 288-297 [cit. 2023-04-08]. ISSN 00029165. Dostupné z: doi:10.3945/ajcn.2009.27469
• VELÍŠEK, Jan a Jana HAJŠLOVÁ, 2009. Chemie potravin. Rozš. a přeprac. 3. vyd. Tábor: OSSIS. ISBN 978-80-86659-15-2.
• BRÁT, Jiří a Marek DOLEŽAL, [2022]. Vyznejte se v olejích a tucích!. 4. rozšířené vydání. Praha: Svaz pěstitelů a zpracovatelů olejnin. ISBN 978-80-88410-02-7.
• FAO, IFAD, UNICEF, WFP and WHO. 2022. The State of Food Security and Nutrition in the World 2022. Repurposing food and agricultural policies to make healthy diets more affordable. Rome, FAO. https://doi.org/10.4060/cc0639en 
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010. EFSA Journal [online]. 8(3), 1-107 [cit. 2023-04-08]. ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
• Studijní opora k předmětu Hygiena výživy pro nutriční terapeuty 3. LF UK – 2021
• https://bezpecnostpotravin.cz/termin/kyselina-erukova/
• Scientific Opinion on the evaluation of the substances currently on the list in the annex to Commission Directive 96/3/EC as acceptable previous cargoes for edible fats and oils - Part II of III, 2012. EFSA Journal [online]. 10(5), 1-151 [cit. 2023-04-18]. ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2012.2703